toggle
2017-08-24

第1ステージ(エクササイズ)詳細

Pilates Expansion 10series(ピラティスエクスパンション10シリーズ)第1ステージで行なうセルフリリースの後、エクササイズに入っていきます。セルフリリースで足部と骨盤帯の安定感が増したことで、股関節へのエクササイズが行ないやすい環境が整いました。まず最初に、股関節の外転内転(開く—閉じる)という動きからです。「動作の正確性」「動きの質」をこの後のエクササイズを通して、意識してください。強さや大きさではなく、質(「どのように動いているのか」)に興味を持ち続けてみましょう。

セルフリリースで足部と骨盤帯の安定感が増したことで、股関節へのエクササイズが行ないやすい環境が整いました。まず最初に、股関節の外転内転(開く—閉じる)という動きからです。「動作の正確性」「動きの質」をこの後のエクササイズを通して、意識してください。強さや大きさではなく、質(「どのように動いているのか」)に興味を持ち続けてみましょう。

「ヒップリリース」
得られる感覚(一例):
「可動域が増えた感じ(行なっていない方の股関節の動きと比較して)」「よりスムーズさが増した感じ(行なっていない方の股関節の動きと比較して)」「股関節の位置がより明確になったような感じ」

方法:
①仰向けに寝て、両膝を股関節幅(腰幅)に立てる。

②片側の膝(例えば、左側)を外にゆっくり開く(倒す)。開いたら(倒したら)元に戻し、また繰り返す。

③あるところから、膝を動かしていない方のお尻(この場合、右側)が持ち上がっていくのがわかる。どの辺りでお尻が持ち上がっていくのか見つけられたら、動かす幅を小さくして、お尻が持ち上がる手前で元に戻す。

④次に股関節のソケットから大腿骨が少し抜け出ていくような「カクッ」となるところを見つける。見つけられたら、またそのギリギリ手前辺りを見つけて元に戻す。同じ側(この場合、左側)だけを何度か繰り返して、どのぐらいの幅が膝だけが外に開いて(倒れて)、その他の部分は最初の位置のままいられるのかを見つけていく。

⑤見つけた幅をイメージしながら、次は呼吸をつけて動かす。息を吸って、吐いた後、少しお腹が薄くなるのが感じられたら、その後にこれまで繰り返してきた膝を外に開いていく(倒していく)動作を行なう。呼吸をつけて動かすことで、より正確な動作がしやすくなる。また、正確に動かす幅がほんの少し大きくなっている。呼吸をつけた状態で、数回行なう。同様の手順を踏みながら、反対側も行なう。

メッセージ:
勢いをつけ過ぎたり、膝を床にどれだけ近づけるほど広げられるかにこだわってしまうと、「動きの質」は落ちてしまいます。膝を開いていく動きを正確に行なうということは、お尻の床に対してのつき具合が膝を開く前後でまったく変わらないように意識するということになります。同時に動かす方ではない、立てている膝の位置も変わらないように注意してください。このヒップリリースでは、できるだけ純粋な股関節だけの動きを行ないたいのです。ピラティスのエクササイズは、ピラティスとピラティスの準備にあたるエクササイズ、プレピラティスの2種類から成り立っています。「ピラティス(広い意味での)=ピラティス(より限定されたエクササイズとしての)+プレピラティス」となっています。今回の第1ステージは、すべてのエクササイズがプレピラティスで完結しています。動きの質に目を向けて身体を動かしてみて、質の高い動きの中での可動域を見つけると、自分の想像よりも大きく外に開いていけないことに驚かれたかもしれません。大きさをこのエクササイズでは求めていないので、心配しないでください。片側を終えたら、一度正確に動かすことを止めて、力を抜いて、普段の感覚で膝を外に倒して左右の比較をしてみてください。左右に違いがあると思います。動きの質に目を向けることで、どれだけの身体の変化が起こるのかを感じてみましょう。

注意点:
リラックスしていればいるほど、身体を感じながら動くことができるので、純粋な股関節の動きだけでこのエクササイズを行なうことができるようになります。自分の気持ちを少し落ち着けて、心の中を静かにして行なってみましょう。首や肩の緊張を感じるようであれば、クッションや枕に頭を乗せて行なっても問題ありません。また呼吸についてですが、頑張って息を吸い過ぎない、吐き過ぎないことに注意をしてください。頑張って息を吸うと、首や肩、胸まわりに緊張感が強まってしまいます。ゆったり、ゆっくりと息を吸い、吐くときも唇の感覚を少し広げて、顎が緊張しないように吐いてください。そして、どれぐらいの回数行なったらよいかについてですが、何回という回数の指標はありません。呼吸をつける前の段階では、カクッとなる位置、正確に行なえる可動域がおおよそ見つけられるまで行ないます。その後に呼吸をつけて行ないますが、呼吸をつけた後に、20回30回と行なう必要はありません。「動作の正確性」「動きの質」を意識して行なえる範囲の中にしてください。たくさんの回数を行なうと、集中力が続かなくなって、動きの質が落ちてくると思います。多くても10回以内だと思います。集中して行なえていれば、3回から5回程度で十分です。

股関節の外転内転(開く—閉じる)という動き「ヒップリリース」を行なった後は、股関節の伸展屈曲(伸ばす—膝を立てる)という動きを行ないます。引き続き、「動作の正確性」「動きの質」を意識に置いた中で動いてみてください。

「レッグスライド」
得られる感覚(一例):
「脚が長くなった感じ」「地に足がついている感じ」「歩いたときのスムーズさ」「股関節の位置が明確になった感じ」「身体の中の脚のつながり」

方法:
①仰向けに寝て、両膝を立てる。足幅は骨盤幅(股関節幅)。

②片側の脚を、踵を床にすべらせながら、ゆっくり前に伸ばしていく。足指も握りこまないように、足の指も伸ばしていく。踵が浮くことがないように注意する。また左右のお尻の重さが均等なまま、骨盤や背骨がねじれないようも注意する。

③ゆっくり膝を立てて、元の位置に戻す。

④何度か繰り返し、慣れてきたら呼吸をつけて行なう。息を吸って準備して、吐きながら伸ばす。吸いながら膝を立てて、元の位置でひと呼吸。また繰り返す。

メッセージ:
脚はどこからはえているのでしょうか。骨の世界で考えると今回意識している股関節は、胴体と脚のつなぎ目、接合点になっているといえます。ですが、筋肉の世界で考えると、鳩尾(みぞおち)の辺りからはえているとボディワークでは考えます。横隔膜の一部から筋膜を通じて、大腰筋という筋肉の一部が大腿骨に付着しています。ですから、脚を伸ばしていく時に「自分の脚が横隔膜から伸びていく」とイメージしてください。そして、この動きの中で踵が床から離れることができる限りないように、床の上を滑らせるように行なってください。脚を伸ばす時に、すべての関節にスペースができていくことをイメージします。膝や足首、足指の関節の1つ1つも開いていく意識で、指先も伸ばしてください。脚の指を握る訳でも、反らす訳でもなく、伸ばすという感覚で行ないます。末端を固めずに動くことも、Pilates Expansion 10series(ピラティスエクスパンション10シリーズ)を通じて身につける重要な身体の使い方のテクニックになります。これによって伸びやかさを手に入れることができます。

注意点:
脚を伸ばしていく時に、伸ばすことに夢中になり過ぎると、腰を反らして、おへそを天井に突き出してしまうことがあります。また、最初の位置から骨盤の位置がズレてしまうこともあります。この動きを行なっているサイズの脚以外は、動いてしまわないように行なってください。「動作の正確性」「動きの質」を意識した中で、足の指まで長く伸ばそうと努力してみてください。

最初に行なったヒップリリースは、股関節の外転内転(開くー閉じる)に焦点を当て、次に行なったレッグスライドは、股関節の伸展屈曲(伸ばすー膝を立てる)に焦点を当てました。この2つのエクササイズを組み合わせると股関節の中で円を描くこと、寛骨臼(股関節のソケット、凹側)の中で球状になっている大腿骨の先端(大腿骨頭)でステアーすることができるようになります。「カクテルグラスに刺さっている棒でカクテルをかき混ぜる」「サラダボウルをかき混ぜる」ようなイメージングをしながら行ないます。

「ニーステアリング」
得られる感覚(一例):
「足が長くなった感じ」「しっかりと立てている感じ」「地に足がついている感じ」「歩いたときのスムーズさ」「股関節の位置が明確になった感じ」「身体の中の脚のつながり」「股関節周辺のスッキリした感覚」「立って膝を持ち上げたときの足の軽さ、スムーズさ」

方法:
①仰向けに寝て、両膝を立てる。足幅は骨盤幅(股関節幅)。
②片側の膝を外側に開く。ヒップリリースで見つけた股関節の関係性の良い範囲で行なう。

③そのまま続けて、外側に開いたまま、レッグスライドと同様、脚を真っ直ぐに股関節の延長線上に伸ばす。

④真っ直ぐに伸ばしたまま、やや内側に股関節から内旋させる。

⑤膝を立てて、最初の位置に戻す。

⑥何度か繰り返し、動きに慣れてきたら、その動きが股関節のソケットの中で大腿骨頭がステアしている(かき混ぜている)イメージをつける。

⑦呼吸をつけて行なう。息を吸って準備し、吐きながら外に膝を開き、脚を伸ばす(②〜③)。息を吸いながら、膝を立てて元の位置に戻す(④〜⑤)。これを繰り返す。

メッセージ:
ヒップリリースとレッグスライドで得た経験や感覚を、このニーステアリングで活かしてください。ヒップリリースでどの程度までクオリティの高い動きで股関節の外転(膝を外に広げる動き)が出来たか思い出し、その中で行なってください。レッグスライドで得た指先まで伸ばす感覚を思い出しながら、足を伸ばしていってください。股関節を外転させた後にその外転した場所から伸展させていきますが(脚を伸ばしていく)、そのゴールはレッグスライドを行なったときと同じ股関節の延長線上です。レッグスライドで伸ばした位置と概ね同じ辺りに、このニーステアリングで脚を伸ばしたときにくるように注意してください。股関節に潤滑油を指したようなスムーズな股関節の動きが、このエクササイズの後に手に入ります。関節を文字通り包んでいる関節包へのアプローチになっていて、関節包の中にある滑液がうまく関節全体にまわっていくことによる効果です。

注意点:
呼吸をつけるまでに何度か行なって、動きに慣れましょう。動きに慣れた後、呼吸をつけていきます。呼吸は、股関節の外転から伸展になるまでの「膝を開いて、脚を伸ばすまでの」”行き”の場面で、息を吐き続けます。そして、少し内側に巻いて(股関節の内旋)、膝を立てる(股関節の屈曲)までの”帰り”の場面で、息を吸い続けてください。これまでよりも息を長く吸う、長く吐く必要が出てきますが、身体を緊張させないように、頑張って深呼吸をしないように気をつけてください。息が続かないな、自分の息は浅いんだなと思ったら、息を吐くこと(吸うこと)を少し待って、呼吸と呼吸の合間(「吸った後に吐くまでの間」「吐いた後に吸うまでの間」)にスペースを作ってください。吸った後にすぐに吐こうとせずに、ちょっとした間を作ります。吐いた後にも同様に、間を作ってください。息を止めるというほどの頑張るものではなく、ちょっとした隙間を作ってあげることで、気持ちも落ち着いた中で、呼吸がよりゆったりとして、動作と呼吸がつながりやすくなってくると思います。Pilates Expansion 10series(ピラティスエクスパンション10シリーズ)を続けて行なったり、繰り返しエクササイズやセルフリリースを続けて行く中で、息が浅く感じていた人もより自然と深く息を吸ったり吐いたり、できるようになっていきます。

Pilates Expansion 10series(ピラティスエクスパンション10シリーズ)では、各ステージにゴールとなるエクササイズがあります。この第1ステージでは、ニーステアリングがクリアしたかどうかの判断となるエクササイズです。もしニーステアリングを終えた後に立ってみて、なんらかの良い変化が感じられた場合は、クリアとなります。次の第2ステージに進んでください。クリアできていない場合も、心配する必要はありません。ニーステアリングは、ヒップリリースとレッグスライドを組み合わせたエクササイズなので、そのどちらがよりできていなかったのか、振り返ってみましょう。なんとなく難しかったなと思ったものをまたもう一度、行なってみてください。その後に再度、チャレンジしてみてください。それでも難しい場合は、もしかすると、両方をやる必要があるかもしれません。あるいは、その前のセルフリリースをもう少し時間をかけてゆっくり行なう必要があったのかもしれません。どちらにせよ、この第1ステージのエクササイズとセルフリリースを自分のペースで行なって、1つ1つ積み上げていくことができれば、必ずゴールとなるエクササイズもクリアすることができるようになります。

ゴールした上で、第2ステージ以降に向けての準備エクササイズとして、再度レッグスライドを行ないます。アドバンスとしての少し感覚を向けるポイントを増やしたレッグスライドを行なって、第1ステージは終わりです。このレッグスライド(アドバンス)については、難しく感じた場合も心配せずに、第2ステージに進んでください。そして、私(葉坂)と講座やグループレッスン、セッションなどで会う機会がある人で、この感覚が掴みきれていない人は質問してきてください。

レッグスライド(アドバンス)
得られる感覚(一例):
「足が長くなった感じ」 「土踏まずの引き上がった感じ」「しっかりと立てている感じ」「地に足がついている感じ」「歩いたときのスムーズさ」「股関節の位置が明確になった感じ」「身体の中の脚のつながり」「立って膝を持ち上げたときの足の軽さ、スムーズさ」

方法:
①楽な姿勢で座り、足が触りやすいように膝を立てる。足の裏にある小さな筋肉(内在筋)に働きかけ、この後のレッグスライドの準備をする。まず、足の裏を床におろし、フットリリースで意識した踵の中心を床に垂直に沈め、優しく床に圧をかける。次に、小指側2/3にあった立方骨を床側に沈める。その状態で、土踏まず(舟状骨周辺)を天井の方に足の裏の筋肉を使って、引き上げる。指先を土踏まずに差しこんで、引き上げるサポートをする。その状態で床に対して浮き上がっていたり、浮き上がり気味になっている母指球を床に下ろして、床に圧をかける。土踏まず側は天井側に引き上げようとしていて、反対に母指球側は床に下ろそうとすることで、足の裏が少し引き上がった感覚、足の裏が攣りそうな感覚が正しく行なうと感じられる。

②レッグスライドを再び行なう。脚を真っ直ぐに伸ばした時に、①で意識した土踏まずの感覚が同じように、足の指先も伸ばすと感じられるので、その感覚が見つけられるように繰り返し行なう。指先を握りこまず、足の指の関節も伸ばすような意識をして伸ばしていくと、見つけやすい。

③次に脚を伸ばしていく方向に目を向ける。股関節の延長線上に脚を伸ばそうとすると、真っ直ぐに伸ばしたとき、足先はほんのわずかに外側にある。

注意点:
仰向けの姿勢で脚をまっすぐに伸ばしていくと、本当に若干の外転位(股関節幅に膝を立てたところから、ほんのわずか外側)に伸ばしたときに踵はきます。意識しすぎると外側に行き過ぎてしまうので、なんとなくそうなんだなと思っておいてください。またほんのわずか外旋もします。踵と人差し指がまっすぐか、若干つま先側が外側にくるようになります。足首や指先を固めてしまわないように、指を握りこまないように意識していくと、自然とそうなっていきます。そして、方法の①で行なう足底の内在筋に働きかける方法は足裏が攣りそうな感覚があったり、普段使っていない人が多い筋肉なので、ちょっとした不思議な感覚が起こるかもしれません。慣れるまでは少し集中力を必要とするので、静かな場所で落ち着いて時間をかけて行なってください。足の裏(土踏まず)の引き上がる感覚が①で見つかった人は、その感覚がこの後のレッグスライドで得られるように脚を伸ばしてください。指先まで伸ばす感覚をていねいに行なっていくと、その感覚が再現されるはずです。

このレッグスライドアドバンスが、第1ステージの最後のエクササイズです。第2ステージに進むか再び、第1ステージを復習するかの判断は、このレッグスライドアドバンスではなく、ニーステアリングになります。レッグスライドアドバンスは、この後、残り9回を行なっていく中で手に入る感覚だと思って、感覚が掴めなかった人も次のステージに進んでください。

感覚が掴めた人は、何故このような感覚が脚を伸ばすだけで起こったのかについて、少し一緒に考えてみましょう。身体の中には「プーリーシステム」と呼ばれる滑車(かっしゃ)のシステムが存在しています。ボディワークや筋膜という存在を考慮したピラティスを考える上で、この概念はとても重要なので是非、覚えておいてください。井戸で水を汲むような場面で目にする「滑車」と同じことが、身体の中で起きているのです。ベルトコンベア、キャタピラをイメージしても構いません。

このレッグスライドでいうと、脚をまっすぐに伸ばしていくということは、前側は自分の鳩尾の辺りからはえている脚が足先の方に伸びていく矢印をイメージできると思います。その前側の矢印はつま先側から踵側に向かって進み、踵側から坐骨側に矢印は進んでいきます。滑車とはそういうものですね。それが、身体の中で起きているとイメージをしてみてください。ちなみに、後半のステージで行なうレッグスライドの別バージョンだと踵を突き出しながら(フレックスしながら同時に股関節の伸展)脚を伸ばしていくので、逆の流れの滑車の矢印の流れになります。脚の前側と後ろ側でその滑車が起きているように、外側と内側でもその滑車をイメージすることができます。脚の外側が同じように指先側に伸びていけばいくほど、土踏まず側から内転筋を経由して、骨盤底筋の方に矢印が起こってきます。だから、土踏まずは自然と、指先まで伸ばそうとすればするほど、引き上がるという訳です。このコンセプトは、身体の伸びやかさを手に入れていくために、とても重要なものになります。Pilates Expansion 10series(ピラティスエクスパンション10シリーズ)を続けていく中で、徐々に身体にこのプーリーシステムの感覚は落とし込まれていきます。

Pilates Expansion 10series(ピラティスエクスパンション10シリーズ)の第1ステージが終わりました。立ってみて、あるいは歩いてみて、身体の感覚がどう変わったのか、なんとなく感じてみてください。漠然と頑張らずに、少し動きの質を意識してみたり、身体の中を感じながら動いてみたり、伸びやかさを大切にしながらトレーニングすることで起こる身体の心地良さ、快適さ、変化を味わってみてください。変化を感じることは脳に対しての良い働きかけで、その変化を受け取れれば受け取れるほど、また身体もより良く状態に変化していきます。

第1ステージをクリアした人は、第2ステージに進んでください。もちろん、このステージをクリアしていたとしても、再度第1ステージを行なっても構いません。第1ステージの中で学んだエクササイズを選んで行ってみることも、身体にとって良い行動です。何度も行なうことでよりクオリティ高く、それぞれのエクササイズを行なうことはできるようになるでしょう。それによって、身体の状態はさらに良くなります。セルフリリーステクニックは、普段の生活のちょっとした合間にも使うことができます。例えば、家から出かける前にフットリリースをするなど、習慣として気に入った方法を取り入れていってください。

関連記事
Comment





Comment