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2017-08-24

第1ステージ(セルフリリース)詳細

Pilates Expansion 10series(ピラティスエクスパンション10シリーズ)第1ステージで行なうセルフリリースの方法を講座と同じ順番で紹介していきます。講座に参加されている人は講座を受講した時の身体の感覚を思い出しながら、このHPを頼りに身体をより良くしていきたいと思われている人は講座に参加しているような気分で行なってください。

まず最初に、フットリリースを行ないます。このフットリリースは、全10回の中でも最も重要なセルフリリーステクニックの1つになります。構造的に身体を捉えていった場合、土台となっている”足”は非常に大切です。ちなみに”脚”は股関節から先の”Leg”という意味で、”足”は足首から先の”Foot”という意味で、このホームページ上は使い分けています。

「フットリリース」
得られる感覚(一例):
「しっかり立てている感じ」「安定して立てている感じ」「土踏まずが引き上がった感じ」

必要な道具:
ギムニク社のリフレックスボール8cm(http://amzn.to/2vBlL1c)か、同程度の大きさのボールを用意します。

方法:
①踵に向かって、ボールを転がす。ボールを踏んでボールを少し凹ませてから、凹ませたままに踵へ。体重を利用して、強さを調整する。親指側も小指側も中央も。
②踵、立方骨、母指球、小指球の順番にボールを真下に踏む。真下に踏んでいるので、ボールは転がらない。立方骨は小指側の前から2/3の位置にある。
③足首をつま先だちする時のように使って、ボールを指の付け根に当て、ボールに向かって押しつける。親指から3本の指を反らせる。その後、小指から3本の指を反らせる。
④母指球と小指球の間にボールを置き、足の拳骨を浮き上がらせる。指はあまり強く握りこまないように、できる範囲でリラックスさせる。その後、横からボールを包みこむ。包みこんだまま、踵を支点にしてワイパー。ワイパーをするときは股関節の動きにならないように。足首から先の骨を使うように意識する。
⑤踵の下にボールを置く。少し膝を曲げて、指先側を支点にして、ワイパー。

メッセージ:
全身に骨は、206個あります。足の骨は片足で26個、両足で52個もあります。足首から先の小さな場所に全身の1/4以上の骨があるということになります。ボールを踏んだ時に、痛みを感じた人もいたかもしれません。それらの骨がくっつきあったような状態になっていると、ボールを踏んだ時に痛みが起きます。それぞれが独立していたら、いやな痛みが起こることはありません。足の裏に分厚く角質ができているような人も、このリリースを続けて、それぞれの骨が独立して、それぞれが機能するようになってくると、角質ができなくなっていきます。弾力性・柔軟性のある足が、均等に自分の体重を支えてくれるようになっていくからです。このフットリリースを続けて行なうことで、より快適に心地良く立つことができるようになり、足の見た目もより美しい本来の形に近づいていきます。また膝や腰や肩、首にまでこのフットリリースの効果を感じる人もいるかもしれません。1つの筋膜でそれらはつながり合っているので、足なら足だけと局所的ではなく、全身にその良い影響は広がっていくのです。

注意点:
痛みが強くなり過ぎないように注意してください。10段階の10が叫ぶほど痛いとして、10段階の1が何も感じないとした時、7や8ぐらいの圧になるように体重のかけ方を調整します。痛ければ痛いほど良くなる訳でもないですし、逆にその反対でもありません。適当な圧を使って、足を”解放”させていきましょう。④や⑤を行なう際に、足首から先の動きで行なえているか、股関節で動きを起こしてしまっているかにも注意を向けてください。

フットリリースの次に行なうリリースは、ペルビックフロアリリース。骨盤底筋群に対して働きかけていきます。この筋肉はタイトになりやすい筋肉で、ほとんどの人にとって、過緊張して縮こまったこの筋肉は鍛える前に、伸びやかさを取り戻す必要があります。

「ペルビックフロアリリース」
得られる感覚(一例):
「ダイヤモンドスペース(四角形)の面積の広がり」「床(椅子)への座りやすさ」「安定感」「呼吸が深くなった感じ」「腰が少し楽になった感じ」

必要な道具:
MIKASA社のプレイグラウンドボール13cm(http://amzn.to/2wwjp05)か、同程度の大きさで適当な硬さのボールを用意します。

方法:
①膝立ちになって、体幹の前側の一番下にある骨、恥骨を見つける。次にあぐらを組んで、お尻の下に手のひらを上にして置く。左右の手に当たる骨が、坐骨。最後に、セイクラムリリースでボールを置いた仙骨を見つけ、お尻の穴に向かって手をはわせていく。一番下にある骨が尾骨。
②あぐらを組んだ状態で、恥骨ー坐骨ー尾骨の四角形(ダイヤモンド)をイメージする。この四角形が、骨盤底筋群。四角形の真ん中にボールを置く。
③息を吸うと肺の下にある横隔膜はボールの方に下がりながら広がる。この時に骨盤底筋群も同じく下がりながら広がっている。横隔膜も骨盤底筋群も息を吐くと元の位置に戻っていく。横隔膜と骨盤底筋の間にある内臓が呼吸によってマッサージされているのをイメージしながら、ゆったりと呼吸を続ける。

メッセージ:ボールの上に座るときの姿勢に少し意識を向けてみてください。ボールの上にある骨盤底筋群と内臓の上にある横隔膜、そして脳の下にある蝶形骨がそれぞれ床と並行になっているような想像をしながら座ってみてください。猫背になっている訳でも反り腰になっている訳でもない、いつもの自分より少し自然なニュートラルの位置で、このセルフリリースを行なってみてください。横隔膜と骨盤底筋群のどちらも、息を吸うと下に下がりながら広がり、また息を吐くと元の位置に還っていきます。横隔膜と骨盤底筋群は協調的に動いています。間に挟まれている器官は、内臓です。「横隔膜(&骨盤底筋群)は内臓のマッサージセラピスト」ともいえます。骨盤底筋が柔らかで伸びやかさになり、弾力性が取り戻されてことで、身体の巡りが良くなっていきます。本来の状態を取り戻すことで、便秘や下痢だったり、生理痛だったり、いくつかの内臓の機能不全を感じている人も、それらの改善が期待できるかもしれません。

注意点:男性は坐骨幅が女性に比べて狭いので、坐骨の下にボールがあって、内側にボールがないという場合がたまにあります。坐骨の内側にボールがあるかどうか自信がない場合は、お尻のお肉を手で外につかみ出して、坐骨の内側にボールがくるようにしてください。また骨盤底筋群のコンディションによっては、かなり痛く感じる人もいます。あまりに痛みが強い場合は、ボールの空気を抜くか、もう少し表面の柔らかいボールを使ってください。

第1ステージ最後のセルフリリースは、骨盤帯や腰部に働きかけるセイクラムリリースです。

「セイクラムリリース」
得られる感覚(一例):
「骨盤が平べったく床についている感じ」「左右均等に骨盤が床についている感じ」「腰のリラックス感」「呼吸が深くなった感じ」「腰が楽になった感じ」「背中の緊張が抜けた感じ」「股関節の関係性が良くなった感じ」

必要な道具:
MIKASA社のプレイグラウンドボール13cm(http://amzn.to/2wwjp05)か、同程度の大きさで適当な硬さのボールを用意します。

方法:
①膝を立てて仰向けに寝て、ボールを仙骨の下に置く。ボールの置く位置は、パンツのゴムのラインと、お尻の穴の間。骨盤の中央がだいたいの置く位置の目安。
②頭側にはクッションやバスタオルを重ねて置くと、よりリラックスしやすい。
③もし尾骨側が落ちこんで、腰がそり返るようであれば、ボールの位置をほんの少し尾骨側に移動させる。背骨がハンモックのようになっていて、そのハンモックの上で内臓が休んでいるイメージをする。反り腰、反り胸にならないように。
④深く深呼吸をしようとせずに、ゆったりとした気分で呼吸を繰り返す。息を吸ったときに、お尻の穴が広がっていくイメージをする。息を吐いたときに、身体がより床側に沈みこんでハンモックが深くなるイメージ。

メッセージ:
それぞれのセルフリリーステクニックは単独で使って頂くことが可能で、このセイクラムリリースを習慣化すると慢性的な腰痛の軽減がかなり期待できると思います。慢性的な腰痛や違和感を腰に持っている場合、筋力不足を疑う人が少なくありませんが、先に改善するべき問題は過緊張をとることです。緊張を取り除いた後で筋力を強化する、身体のより良い使い方を習得していくという流れで身体をより良い状態にしていきましょう。クッションなどを使って頭側に高さを出すことは、必須ではありません。ただし、多くの人にとっては頭側に高さを出すことで、より胸まわりが落ち着き、よりこのリリースの効果を高めることができます。Pilates Expansion 10series(ピラティスエクスパンション10シリーズ)を通じて、胸まわりの強張りが普段からとれてくるようになると、頭側に高さがなくても同程度の効果を感じることが容易になっていきます。

注意点:
足をどの位置にどのように置くかや、体幹や脚がリラックスできているかについて、少し意識をしてみてください。それによって、このセルフリリースの効果をより高めることができます。足の置く位置(距離)は体幹に近すぎると股関節や鼠径部がつまった感じがすると思います。逆に遠すぎると、腰が反りたくなってくると思います。そのちょうど間の距離感に足を置いてください。足幅は、骨盤幅(股関節幅)から肩幅ぐらいを目安にします。骨盤幅(股関節幅)にしてみて、太腿の緊張を感じたり、グラグラする感じがする人は肩幅近くまで広く足幅を取ります。ですが、肩幅よりも広い足幅をとらないように注意してください。膝の位置も重要です。膝が内側に倒れて、左右の膝が近づき過ぎていたり、逆に外に倒れて開いていっていないか、確認してください。太腿がリラックスしているけれど、ちょうど中間地点にいるのが理想です。足もつま先側が踵に比べて外に開き過ぎていたり、逆に内側に入ってねじれが起きていないかにも、注意を向けてください。最初に行なったフットリリースで感じたような踵と母指球と小指球のそれぞれが均等に床についた状態が理想です。自分の股関節と膝と踵と足の人差し指が同じ線上にあるかどうかに、意識を向けてみましょう。

セルフリリースで足部と骨盤帯の安定感が増したことで、股関節へのエクササイズが行ないやすい環境が整いました。この後、Pilates Expansion 10series(ピラティスエクスパンション10シリーズ)第1ステージはトレーニングに入っていきます。

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