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第1ステージ

Pilates Expansion 10series(ピラティスエクスパンション10シリーズ)第1ステージで行なうエクササイズ方法、セルフリリースの方法を講座と同じ順番で紹介していきます。講座に参加されている人は講座を受講した時の身体の感覚を思い出しながら、このHPを頼りに身体をより良くしていきたいと思われている人は講座に参加しているような気分で行なってください。

<セルフリリース>

まず最初に、フットリリースを行ないます。このフットリリースは、全10回の中でも最も重要なセルフリリーステクニックの1つになります。構造的に身体を捉えていった場合、土台となっている”足”は非常に大切です。

「フットリリース」
得られる感覚(一例):
「しっかり立てている感じ」「安定して立てている感じ」「土踏まずが引き上がった感じ」

必要な道具:
ギムニク社のリフレックスボール8cm(http://amzn.to/2vBlL1c)か、同程度の大きさのボールを用意します。

方法:
①踵に向かって、ボールを転がす。
②踵、立方骨、母指球、小指球の順番にボールを真下に踏む。真下に踏んでいるので、ボールは転がらない。立方骨は小指側の前から2/3の位置にある。
③ボールを指の付け根に当て、ボールに向かって押しつける。親指から3本の指を反らせる。その後、小指から3本の指を反らせる。
④母指球と小指球の間にボールを置き、優しく車のアクセルを踏むようにボールを踏む。その後、横からボールを包みこむ、踵を支点にしてワイパー。
⑤踵の下にボールを置く。少し膝を曲げて、指先側を支点にして、ワイパー。

 

フットリリースの次に行なうリリースは、ペルビックフロアリリース。骨盤底筋群に対して働きかけていきます。

「ペルビックフロアリリース」
得られる感覚(一例):
「ダイヤモンドスペース(四角形)の面積の広がり」「床(椅子)への座りやすさ」「安定感」「呼吸が深くなった感じ」「腰が少し楽になった感じ」

必要な道具:
MIKASA社のプレイグラウンドボール13cm(http://amzn.to/2wwjp05)か、同程度の大きさで適当な硬さのボールを用意します。

方法:
①ボールの上に、あぐらを組んで座る。恥骨ー坐骨ー尾骨の四角形(ダイヤモンド)をイメージして、その四角形の真ん中にボールを置く。
③ゆったりと呼吸を続ける。

 

第1ステージ最後のセルフリリースは、骨盤帯や腰部に働きかけるセイクラムリリースです。

「セイクラムリリース」
得られる感覚(一例):
「骨盤が平べったく床についている感じ」「左右均等に骨盤が床についている感じ」「腰のリラックス感」「呼吸が深くなった感じ」「腰が楽になった感じ」「背中の緊張が抜けた感じ」「股関節の関係性が良くなった感じ」

必要な道具:
MIKASA社のプレイグラウンドボール13cm(http://amzn.to/2wwjp05)か、同程度の大きさで適当な硬さのボールを用意します。

方法:
①膝を立てて仰向けに寝て、ボールを仙骨の下に置く。ボールの置く位置は、パンツのゴムのラインと、お尻の穴の間。骨盤の中央がだいたいの置く位置の目安。
②頭側にはクッションやバスタオルを重ねて置くと、よりリラックスしやすい。
③背骨がハンモックのようになっていて、そのハンモックの上で内臓が休んでいるイメージをする。反り腰、反り胸にならないように。
④深く深呼吸をしようとせずに、ゆったりとした気分で呼吸を繰り返す。

 

第1ステージで行なうセルフリリースは、「フットリリース」「ペルビックフロアリリース」「セイクラムリリース」の3つです。この3つのテクニックについてより詳しく確認したい人は「第1ステージ(セルフリリース)詳細」をクリックしてください。

<エクササイズ>

セルフリリースで足部と骨盤帯の安定感が増したことで、股関節へのエクササイズが行ないやすい環境が整いました。「動作の正確性」「動きの質」をこの後のエクササイズを通して、意識してください。強さや大きさではなく、質(「どのように動いているのか」)に興味を持ち続けてみましょう。

「ヒップリリース」
得られる感覚(一例):
「可動域が増えた感じ(行なっていない方の股関節の動きと比較して)」「よりスムーズさが増した感じ(行なっていない方の股関節の動きと比較して)」「股関節の位置がより明確になったような感じ」

方法:
①仰向けに寝て、両膝を股関節幅(腰幅)に立てる。

②片側の膝を外にゆっくり開く(倒す)。開いたら(倒したら)元に戻す。

③あるところから、膝を動かしていない方のお尻(この場合、右側)が持ち上がっていくのがわかる。どの辺りでお尻が持ち上がっていくのか見つけられたら、動かす幅を小さくして、お尻が持ち上がる手前で元に戻す。どのぐらいの幅が膝だけが純粋に外に開いて(倒れて)、お尻などのその他の部分は最初の位置のままいられるのかを見つけていく。

⑤見つけた純粋に股関節だけを使って膝を開いていくことのできる幅をイメージしながら、次は呼吸をつけて動かす。息を吸って吐き、これまで繰り返してきた幅を意識して、膝を外に開く。呼吸をつけた状態で、数回行なう。同様の手順を踏みながら、反対側も行なう。

 

股関節の外転内転(開く—閉じる)という動き「ヒップリリース」を行なった後は、股関節の伸展屈曲(伸ばす—膝を立てる)という動きを行ないます。引き続き、「動作の正確性」「動きの質」を意識に置いた中で動いてみてください。

「レッグスライド」
得られる感覚(一例):
「脚が長くなった感じ」「地に足がついている感じ」「歩いたときのスムーズさ」「股関節の位置が明確になった感じ」「身体の中の脚のつながり」

方法:
①仰向けに寝て、両膝を立てる。足幅は骨盤幅(股関節幅)。

②片側の脚を、踵を床にすべらせながら、ゆっくり前に伸ばしていく。踵が浮くことがないように注意する。また左右のお尻の重さが均等なまま、骨盤や背骨がねじれないようも注意する。

③ゆっくり膝を立てて、元の位置に戻す。

④何度か繰り返し、慣れてきたら呼吸をつけて行なう。息を吸って準備して、吐きながら伸ばす。吸いながら膝を立てて、元の位置でひと呼吸。また繰り返す。

 

「カクテルグラスに刺さっている棒でカクテルをかき混ぜる」「サラダボウルをかき混ぜる」ようなイメージングをしながら、ニーステアリングを行ないます。

「ニーステアリング」
得られる感覚(一例):
「足が長くなった感じ」「しっかりと立てている感じ」「地に足がついている感じ」「歩いたときのスムーズさ」「股関節の位置が明確になった感じ」「身体の中の脚のつながり」「股関節周辺のスッキリした感覚」「立って膝を持ち上げたときの足の軽さ、スムーズさ」

方法:
①仰向けに寝て、両膝を立てる。足幅は骨盤幅(股関節幅)。
②片側の膝を外側に開く。ヒップリリースで見つけた股関節の関係性の良い範囲で行なう。

③そのまま続けて、外側に開いたまま、レッグスライドと同様、脚を真っ直ぐに股関節の延長線上に伸ばす。

④真っ直ぐに伸ばしたまま、やや内側に股関節から内旋させる。

⑤膝を立てて、最初の位置に戻す。

⑥何度か繰り返し、動きに慣れてきたら、その動きが股関節のソケットの中で大腿骨頭がステアしている(かき混ぜている)イメージをつける。

⑦呼吸をつけて行なう。息を吸って準備し、吐きながら外に膝を開き、脚を伸ばす(②〜③)。息を吸いながら、膝を立てて元の位置に戻す(④〜⑤)。これを繰り返す。

 

Pilates Expansion 10series(ピラティスエクスパンション10シリーズ)では、各ステージにゴールとなるエクササイズがあります。この第1ステージでは、ニーステアリングがクリアしたかどうかの判断となるエクササイズです。もしニーステアリングを終えた後に立ってみて、なんらかの良い変化が感じられた場合は、クリアとなります。次の第2ステージに進んでください。

ゴールした上で、第2ステージ以降に向けての準備エクササイズとして、再度レッグスライドを行ないます。アドバンスとしての少し感覚を向けるポイントを増やしたレッグスライドを行なって、第1ステージは終わりです。

レッグスライド(アドバンス)
得られる感覚(一例):
「足が長くなった感じ」 「土踏まずの引き上がった感じ」「しっかりと立てている感じ」「地に足がついている感じ」「歩いたときのスムーズさ」「股関節の位置が明確になった感じ」「身体の中の脚のつながり」「立って膝を持ち上げたときの足の軽さ、スムーズさ」

方法:
①楽な姿勢で座り、足が触りやすいように膝を立てる。足の裏にある小さな筋肉に働きかけ、この後のレッグスライドの準備をする。まず、足の裏を床におろし、フットリリースで意識した踵の中心を床に垂直に沈め、優しく床に圧をかける。次に、小指側2/3にあった立方骨を床側に沈める。その状態で、土踏まず(舟状骨周辺)を天井の方に足の裏の筋肉を使って、引き上げる。指先を土踏まずに差しこんで、引き上げるサポートをする。その状態で床に対して浮き上がっていたり、浮き上がり気味になっている母指球を床に下ろして、床に圧をかける。土踏まず側は天井側に引き上げようとしていて、反対に母指球側は床に下ろそうとすることで、足の裏が少し引き上がった感覚、足の裏が攣りそうな感覚が正しく行なうと感じられる。

②レッグスライドを再び行なう。脚を真っ直ぐに伸ばした時に、①で意識した土踏まずの感覚が同じように、足の指先も伸ばすと感じられるので、その感覚が見つけられるように繰り返し行なう。指先を握りこまず、足の指の関節も伸ばすような意識をして伸ばしていくと、見つけやすい。

③次に脚を伸ばしていく方向に目を向ける。股関節の延長線上に脚を伸ばそうとすると、真っ直ぐに伸ばしたとき、足先はほんのわずかに外側にある。

このレッグスライドアドバンスが、第1ステージの最後のエクササイズです。第2ステージに進むか再び、第1ステージを復習するかの判断は、このレッグスライドアドバンスではなく、ニーステアリングになります。レッグスライドアドバンスは、この後、残り9回を行なっていく中で手に入る感覚だと思って、感覚が掴めなかった人も次のステージに進んでください。

「ヒップリリース」「レッグスライド」「ニーステアリング」「レッグスライドアドバンス」の4つについてより詳しく確認したい人は、「第1ステージ(エクササイズ)詳細」をクリックしてください。

Pilates Expansion 10series(ピラティスエクスパンション10シリーズ)の第1ステージが終わりました。立ってみて、あるいは歩いてみて、身体の感覚がどう変わったのか、なんとなく感じてみてください。漠然と頑張らずに、少し動きの質を意識してみたり、身体の中を感じながら動いてみたり、伸びやかさを大切にしながらトレーニングすることで起こる身体の心地良さ、快適さ、変化を味わってみてください。変化を感じることは脳に対しての良い働きかけで、その変化を受け取れれば受け取れるほど、また身体もより良く状態に変化していきます。