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第2ステージ

Pilates Expansion 10series(ピラティスエクスパンション10シリーズ)第2ステージで行なうエクササイズ方法、セルフリリースの方法を講座と同じ順番で紹介していきます。講座に参加されている人は講座を受講した時の身体の感覚を思い出しながら、このHPを頼りに身体をより良くしていきたいと思われている人は講座に参加しているような気分で行なってください。

<セルフリリース>

第1ステージのフットリリースを行なった後、下腿部のリリースを行なっていきます。ふくらはぎに対して働きかけていきます。

「下腿部リリース1」

得られる感覚(一例):
「スッキリする感じ」「ふくらはぎの辺りの軽さ」「歩きやすさ」「足首の動きのスムーズさ」

必要な道具:
ギムニク社のリフレックスボール8cm(http://amzn.to/2vBlL1c)を用意します。テニスボールを使っても構いません。ゴルフボールなどある程度の硬さのあるボールを選んでください。

方法:
①足を伸ばし、楽な姿勢で座る。

②膝裏と踵のおおよそ真ん中辺りにリフレックスボール8cmを置く。

③リリースしない側の脚を上から置いて、圧をかける。少し角度をつけるなど調整して、イタ気持ちよいところをみつける。

同じくふくらはぎに働きかけていきます。

「下腿部リリース2」

得られる感覚(一例):
「スッキリする感じ」「ふくらはぎの辺りの軽さ」「歩きやすさ」「足首の動きのスムーズさ」

必要な道具:
ギムニク社のリフレックスボール8cm(http://amzn.to/2vBlL1c)を用意します。テニスボールを使っても構いません。リフレックスボールやテニスボールを使って痛くてできない場合は、100円ショップなどで売っている少し柔らかなボールを使ってください。踵近くにボールを置く場合は、MIKASAボールを使います。

方法:
①膝裏にリフレックスボール8cmを当て、正座する。ボールを挟んでいない方の脚は同じように正座をするか、片膝を立てる。

②ボールの圧による痛みがなくなってくるのを待つ。なくなってきたら、次の場所、膝裏と踵のちょうど間ぐらいの位置にボールを置く。

③最後に、踵すぐ手前(アキレス腱)にMIKASAボールを当て、正座する。

次は、すねについている筋肉の緊張をとっていきます。

「前脛骨筋リリース」

得られる感覚(一例):
「スッキリする感じ」「立った時の重心の変化」「歩きやすさ」「足首の動きのスムーズさ」

必要な道具:
テニスボールをテーピングして作った道具を使います。道具の用意が出来ていない人は、リフレックスボール8cmを使います。

方法:
①すねを手で触り、位置や形をイメージする。

②テニスボールで作った道具のボールとボールの間に脛の骨がくるように、四つ這いに。膝近くに当て、ボールが沈んでいくように待つ。

③ゆっくりと体重を乗せて沈めながら、足首側にボールを動かす。

※リフレックスボールでおこなう場合は、ボールは動かさず、すねの外側の筋肉に当てていく。

<エクササイズ>
第1ステージと同様に股関節に意識を向けていきますが、第1ステージは骨盤側ではなく、脚側を動かしていきました。この第2ステージではより骨盤側の動きにも意識を向けていきます。「動作の正確性」「動きの質」をエクササイズを通じて意識することで腰部を不必要に緊張させることなく、エクササイズをおこなっていくことができます。

「ペルビッククロック」

得られる感覚(一例):
「腰のリラックス」「骨盤の安定感」「深く沈む感じ」「左右の均等な床へのつき具合」

必要な道具:
MIKASA社のプレイグラウンドボール13cm(http://amzn.to/2wwjp05)か、同程度の大きさで適当な硬さのボールを用意します。

方法:
①第1ステージのセイクラムリリースを先に行ない、腰がリラックスした状態をボールの上で作る。

②骨盤を時計に見立てる。腰がリラックスした状態の中で、骨盤だけを動かす。

③呼吸と合わせて、12時-6時の動きをおこなう。腰が反ったり、お腹が硬くならないように注意する。

④3時-9時の動きを行なう。膝の位置が変わらないように意識する。

⑤時計回りに呼吸をつけながら動かす。ランダムに動かしてみたり、ひと呼吸で円を描いてみる。

⑥ボールを取って、お尻の床へのつき具合など変化を感じる。骨盤を床につけた状態で同じように動かす。

骨盤が動かないように意識して、脚を動かします。脚を床から持ち上げるという初めてのチャレンジをおこないます。持ち上げた時に、骨盤や腰部に影響が出ていないか、太ももの緊張が起きていないかを意識しておこないます。

「レッグリフト」
得られる感覚(一例):
「ゆっくりと軽やかな足の上げ下げ」「背中や腰、骨盤の安定」「股関節のソケットに沈む大腿骨」

方法:
①仰向けに寝て、膝を立てる。

②股関節のソケットに太腿骨の接続部(大腿骨頭)が深く沈んでいくイメージをしながら、ゆっくり呼吸をする。

③息を吐きながら、股関節の付け根の真上に膝がくるところまで脚を持ち上げる。

④息を吸って、吐きながら足を床に降ろしていく。

レッグリフトは大腿四頭筋という太ももの表層にある大きな筋肉をできるだけ使わないで、より深層にある大腰筋を使えるようになるためのエクササイズでした。股関節のソケットにより深く大腿骨が沈んでいること、股関節の受け入れがうまくできていることがポイントです。

「トゥタップ」
得られる感覚(一例):
「軽やかな足の上げ下げ」「背中や腰、骨盤の安定」「股関節のソケットに沈む大腿骨」「股関節の位置の明確さ」

方法:
①仰向けに寝て、膝を立てる。

②息を吐きながら、股関節のソケットに深く大腿骨頭が沈ませた状態の後、股関節の付け根の真上に膝がくるところまで脚を持ち上げる。股関節の真上辺りに膝がある状態で、ここから太腿が緊張しないように脛を床と平行にする。足の甲も伸ばし、足指も握りこまないように指先も伸ばす。※このポジションを、テーブルトップポジションとピラティスでは呼びます。

③息を吸って、吐きながら、お腹が薄くなっていく感覚を感じられたら、その後に足をゆっくり床の方へ降ろしていく。この時に、膝関節の角度が90度のまま、足先が伸びたまま(ポイントのまま)下ろすように意識する。

④指先(トゥ)が床に触れたら(タップしたら)、息を吸いながらすぐにテーブルトップポジションに戻す。ピアノの鍵盤をタップするような繊細さとスムーズさを意識して連続しておこなう。

次は、足は床についたまま、骨盤を持ち上げます。

「ヒンジアップ」「ヒップロール」
得られる感覚(一例):
「太ももの裏側の筋力トレーニング感」「立った時の立ちやすさ」「立った時の重心の変化や安定感」「股関節の位置の明確さ」「しっかり地に足がついた感覚」

方法(ヒンジアップ):
①仰向けに寝て、膝を立てる。MIKASAボールがあれば、内太ももに挟んでおく。

②息を吸って準備し、吐いて骨盤を一気に床から持ち上げる。膝の裏側を伸ばす意識、みぞおちから膝を伸ばす意識

③少し優しく息を吸い、吐きながら背骨の1つ1つをバラバラにしながら(分節的に)床に下ろしていく。最後にお尻がつき、股関節が受け入れられるところで終える。

方法(ヒップロール):

①息を吐きながら尾骨から丸めて、1つ1つの背骨をバラバラにしながら(分節的に)床から持ち上げていく。最終的にヒンジアップと同じ位置まで、骨盤を上げる。

②少し優しく息を吸い、吐きながら背骨の1つ1つをバラバラにしながら(分節的に)床に下ろしていく。最後にお尻がつき、股関節が受け入れられるところで終える。

第2ステージのゴールとなるエクササイズは、ヒンジアップとヒップロールです。この2つは筋力トレーニングの要素があるハードなエクササイズです。この2つを終えた後、立った時により良くなった感じがありますか。腰がより痛くなっていたり違和感があったり、変化が感じられなければ、うまくできていない可能性があります。

またペルビッククロックからヒップロールまでを通じて、膝を立てた時の足幅は股関節幅でおこないます。また、「股関節-膝-踵-人差し指」が一直線になっていることにも留意します。動きの中で足幅が注意して練習しても、どうしても変わっていってしまう場合は第1ステージを復習する機会を作ってください。

Pilates Expansion 10series(ピラティスエクスパンション10シリーズ)の第2ステージが終わりました。第1ステージで得た股関節の関係性の改善によって、より質の高い動きの中でのトレーニングができました。ヒンジアップやヒップロールで立った後、かなりはっきりとした変化が感じられたと思います。質の高いトレーニングをおこなうと、終わった後には疲労感だけではなく、きちんと明確な変化がはっきりと表れます。